NUSA TENGGARA TIMUR — Salad sayur dengan dada ayam bakar meraih nilai 9 dari 10 versi dokter spesialis gizi klinik, sementara pecel lele hanya 4. Simak penilaian lengkap lima menu makan malam yang paling sering dipilih ibu Indonesia, plus alasan gizinya.
Dokter spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menilai lima menu makan malam yang umum dikonsumsi masyarakat Indonesia. Penilaiannya menunjukkan salad ayam bakar memimpin dengan 9 dari 10, sedangkan gorengan seperti pecel lele berada di posisi terbawah.
Bagi ibu yang sedang mengatur berat badan, hasil penilaian ini bisa jadi panduan praktis. Bukan soal melewatkan makan malam, tapi memilih kombinasi protein dan serat yang tepat.
Kombinasi salad sayur dan dada ayam bakar mendapat nilai tertinggi. dr Yaze menilai menu ini punya kandungan protein dan serat yang baik.
Protein dari dada ayam membantu memenuhi kebutuhan harian, sementara serat dari sayuran memberi rasa kenyang lebih lama. Komposisi gizinya lengkap dan cocok jadi menu makan malam.
Menu berkuah ini meraih nilai 8 dari 10. Selain protein lengkap, kentang rebus menyumbang karbohidrat kompleks.
"Proteinnya lengkap, ada karbohidrat kompleks dari kentang rebus. Nah, itu membantu memproduksi serotonin supaya kita tidurnya lebih nyenyak," jelas dr Yaze.
Serotonin berperan mengatur suasana hati dan kualitas tidur. Sup ayam kampung bisa jadi alternatif makan malam yang menghangatkan sekaligus menyehatkan.
Steak sapi dengan mashed potato mendapat nilai 7 dari 10. Daging sapi memang sumber protein yang bagus untuk kebutuhan harian.
"Sebenarnya bagus buat protein harian. Tapi harus diperhatikan juga porsi dari mashed potato dan sausnya. Karena kadang bisa diam-diam memberikan kalori yang tinggi," ujar dr Yaze.
Porsi kentang tumbuk dan saus perlu dikontrol. Keduanya bisa menambah asupan kalori tanpa terasa.
Mi instan yang ditambah telur dan sawi hanya mendapat nilai 5 dari 10. Tambahan telur dan sawi memang memberi protein serta serat.
"Walaupun ditambah telur sama sawi, tapi pada saat bangun tidur bisa bengkak mukanya akibat dari natrium yang berlebihan," kata dr Yaze.
Kandungan natrium pada mi instan memicu retensi cairan. Akibatnya wajah terlihat sembap saat bangun tidur.
Menu dengan nilai terendah adalah pecel lele atau ayam goreng tepung, yakni 4 dari 10. Kandungan lemak dari makanan digoreng membuat saluran pencernaan bekerja lebih berat.
Beban pencernaan itu muncul saat tubuh seharusnya beristirahat. Konsumsi makanan tinggi lemak menjelang tidur bisa mengganggu kenyamanan perut.
Setiap tubuh punya kebutuhan berbeda, tergantung aktivitas harian dan kondisi kesehatan. Ibu yang punya masalah pencernaan, diabetes, atau hipertensi sebaiknya berkonsultasi dulu sebelum mengubah pola makan malam.
Dokter gizi bisa membantu menyusun porsi dan kombinasi menu yang sesuai. Terutama jika berat badan sulit turun meski menu sudah diperbaiki.
Melewatkan makan malam bukan solusi mengatur kalori. Tubuh tetap butuh asupan agar tidak kelaparan sampai mengganggu tidur.
"Prinsipnya makan malam tetap butuh protein dan serat. Yang penting disesuaikan dengan aktivitas harian kamu, ya," tutup dr Yaze.
Mulai dari mengganti gorengan dengan ayam bakar atau sup ayam kampung. Perubahan kecil di meja makan malam bisa membantu program diet berjalan lebih nyaman.