NUSA TENGGARA TIMUR — Kekakuan lutut bukan vonis permanen di usia senja. Menurut Leah Upton, Physical Therapist di Recover Physio, satu latihan sederhana yang dilakukan konsisten bisa mengurangi nyeri dan rasa kaku di area lutut. Heel slides bekerja dengan menggerakkan sendi lutut secara perlahan melalui rentang geraknya, membantu meningkatkan pelumasan sendi dan melancarkan aktivitas sehari-hari.
"Heel slides adalah latihan sederhana dan low-impact yang menggerakkan lutut melalui rentang gerak secara halus," jelas Upton. "Latihan ini bagus untuk mengurangi kekakuan, meningkatkan pelumasan sendi, dan membuat aktivitas sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, dan bangun dari kursi terasa lebih mudah."
Gerakan ini bisa dilakukan di lantai atau di kasur jika sulit untuk turun ke lantai. Posisikan tubuh telentang dengan kaki lurus, lalu tekuk lutut dengan menarik tumit mendekati bokong sejauh yang nyaman. Tahan posisi tersebut selama 2-3 detik, lalu luruskan kembali kaki secara perlahan.
Bagi yang kesulitan dengan gerakan dasar, letakkan handuk gulung atau kantong plastik di bawah tumit untuk mengurangi gesekan dengan lantai. Latihan juga bisa dilakukan di atas kasur agar lebih nyaman, atau bantu tarikan kaki menggunakan sabuk atau tali jika rentang gerak masih sangat terbatas.
Untuk tantangan lebih besar, gunakan resistance band di sekitar kaki untuk menarik lutut ke arah fleksi yang lebih dalam. Tahan posisi akhir selama 5-10 detik sebelum kembali ke posisi awal. Variasi ini membantu memperkuat otot sekaligus meningkatkan fleksibilitas sendi secara progresif.
Gerakan menekuk dan meluruskan lutut secara berulang merangsang produksi cairan sinovial, pelumas alami sendi yang mengurangi gesekan antar tulang rawan. Semakin rutin dilakukan, semakin berkurang rasa kaku yang sering muncul setelah duduk lama atau bangun tidur.
Selain fokus pada area lutut, heel slides juga melibatkan otot paha depan dan belakang serta sendi pinggul. Hal ini membantu menjaga fleksibilitas seluruh tungkai, bukan hanya lutut, sehingga pola jalan dan keseimbangan tubuh tetap terjaga di usia lanjut.
Yang perlu diperhatikan, latihan ini bukan terapi instan. Hasil optimal membutuhkan konsistensi harian selama beberapa minggu. Jika nyeri terasa tajam atau memburuk setelah latihan, segera hentikan dan konsultasikan dengan fisioterapis atau dokter. Untuk kekakuan yang disertai pembengkakan atau bunyi keras saat digerakkan, evaluasi medis lebih lanjut sangat disarankan sebelum melanjutkan rutinitas ini.
Intinya, heel slides adalah titik awal yang mudah untuk menjaga lutut tetap bergerak nyaman. Dibutuhkan waktu kurang dari sepuluh menit per hari dan bisa dilakukan tanpa keluar rumah. Mulailah dengan rentang gerak yang nyaman, lalu tingkatkan secara bertahap seiring membaiknya mobilitas lutut Anda.